Cooking recipes | レシピ

Saturday, December 29, 2018

たっぷりフルーツとナッツのフルーツヨーグルト|いちごとブルーベリー

私が毎日食べている季節のフルーツたっぷりのヨーグルトです。最初はヨーグルトとバナナ、ハチミツの3食材をまぜて食べてたいたのですが、そこに季節のフルーツを足してナッツをたしてカカオニブ を足して、、、と色々増えてしまった結果10品目にもなってしましました。もっと沢山のフルーツを足したかったのですが、結構お腹いっぱいの量です。

ヨーグルトには三大栄養素に加えビタミンやミネラル、さらに乳酸菌も含まれていて体にうれしいとっても魅力的な食品ですが、そこに食材を足すことでさらに栄養素アップ! 
季節のフルーツを足すことでビタミンCをプラス、プルーンとカカオニブはビタミンAと鉄分、アーモンドとヘーゼルナッツでビタミンEをプラスします。そしてクルミは多価不飽和脂肪酸を多く含みコレステロールをさげてくれる働きがあります。

ヨーグルトの乳酸菌は整腸作用、消化吸収の促進、免疫力を向上、アレルギー症状を和らげる働きますがあります。また生きたまま腸に届くものと届く前に死んでしまうものが有りますが、死んでしまった乳酸菌も有害物質を吸着し体外へ排出させたり、免疫力を高めてくれたりと有効に働いてくれるようです。

目立つ栄養素とキーワード
美肌、整腸作用、免疫力の向上
ビタミン:A、E、B1、B2、B6、B12、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、ビオチン、ビタミンC
ミネラル:カルシウム、カリウム、ナトリウム、リン、ヨウ素、セレン、モリブデン、マグネシウム、亜鉛
機能性成分:ポリフェノール、食物繊維、乳酸菌

レシピ 

クッキングビデオ
材料
250ml   ヨーグルト
1本  バナナ
大さじ3 ブルーベリー
8粒 いちご
3粒 乾燥プルーン
大さじ3 ミックスナッツ(アーモンド、ヘーゼルナッツ、くるみ)
小さじ1 カカオニブ
好きなだけ はちみつ

作り方
バナナ、イチゴを食べやすい大きさにカットしておく。
最初に器にヨーグルトを入れ、その上にバナナ、いちご、乾燥プルーン、ブルーベリー、ナッツ、カカオニブをキレイに盛り付けて終わり。
お好みではちみつをかけて召し上がってください。フルーツのジャムでも美味しいですよ。

綺麗にカットして盛り付けたフルーツヨーグルトはこちら
※材料は同じですが、いちごの数が3個程度になります。

Thursday, December 20, 2018

カラフル野菜のマリネ


「酸っぱい」は体の中で大活躍している!
お酒ともよくあう、酸っぱうまい酢の物。その酢についていろいろと調べてみました。まずは、酢には抗菌効果がある事は皆さんご存知かと思いますが、体の中でも大活躍しています。食べた時の口腔内や消化器官では、有害菌の繁殖を抑制する事で、口臭の予防が出来ます。そして唾液の分泌や胃の働きを活発にして消化促進してくれるので消化不良や胃もたれを防ぎます。更には腸内でも、腸内に潜む有害細菌を減らし腸の働きをよくしてくれます。これにより便秘解消や整腸作用でお肌の調子が整い肌荒れが改善されます。そしてお肌に効果的な成分のビタミンCでは調理の際の酸化を防ぎ、体内での吸収力を高めてくれます。ビタミンB1B2と一緒に摂取すれば疲労回復にも効果的です。他にも血液をさらさらにしてくれる効果もあり、お酢にはここに書ききれないほどの効果がいっぱいです.

レシピ 

クッキングビデオ
マリネ液
作り方
鍋に白ワインを入れて一度沸騰させる。次にグラニュー糖からローリエ迄を順番にいれて火を通す。一度沸騰させ火からおろす。おちついてからレモン汁をいれる。 この後は熱いままマリネの具材に注ぎ入れてマリネする。

材料  (写真のプレート57皿程度)
白ワイン----100ml
グラニュー糖-200g
米酢--------600g
白・黒こしょう (ホール) --10粒ずつ
ローリエ(月桂樹の葉)---3枚(保存容器の数にあわせる)
レモン汁----小さじ1


赤ピーマンにはビタミンCが豊富カラフルパプリカのマリネ
作り方
Step 1 野菜を切る
同じ大きさになるようにきる。
Step 2 野菜をゆでる
沸騰したお湯に塩を入れ混ぜる。きちんとまざったら、パプリカを全部入れゆでる。40秒程度たったらざるにあげる。
Step 3 マリネ液に漬け込む
水をきったパプリカを熱いまま、保存容器にいれて、マリネ液を流し込む。(マリネ液も熱いまま) 熱いまま蓋をし、常温になったら冷蔵庫で保存する。
1日後から3日間程度がおいしく召し上がれる目安です。 食べる際はオリーブオイルをかけると丸みがでて、オリーブオイルの風味で更においしく召し上がれます。
材料 (写真の量の5-6皿程度)
赤パプリカ---------1/2
黄色パプリカ-------1/2
オレンジ色パプリカ--1/2
----6g 
----1L
マリネ液----300ml

  
なんといっても食物繊維が豊富!ごぼうのマリネ
作り方
Step 1 ごぼうを切る
同じ大きさになるようにきる。
Step 2 ごぼうをゆでる
沸騰したお湯に塩を入れ混ぜる。きちんとまざったら、ごぼうを全部入れゆでる。ゆであがったらざるにあげて水気をきる。
Step 3 マリネ液に漬け込む
水気をきったごぼうを熱いまま、保存容器にいれて、マリネ液を流し込む。(マリネ液も熱いまま) 熱いまま蓋をし、常温になったら冷蔵庫で保存する。1日後から3日間程度がおいしく召し上がれる目安です。 食べる際はオリーブオイルをかけると丸みがでて、オリーブオイルの風味で更においしく召し上がれます。また胡麻をふりかけてもおいしいです。
材料 (写真の量の5-6皿分)
ごぼう---1
----6g 
----1L
マリネ液----300ml


女性に嬉しい栄養素がいっぱいのセロリのマリネ:大根・人参も一緒に
作り方
大根、セロリ、人参を同じ大きさにきる。ボウルにすべてをいれて塩揉みをする。10分程度置いておき、水が出てくるので水をきり、保存容器に入れる。マリネ液を熱いうちに流しこみ、蓋をする。常温まで冷えたら冷蔵庫で冷やす。
1日後から4日間程度がおいしく召し上がれる目安です。 食べる際はオリーブオイルをかけると丸みがでて、オリーブオイルの風味で更においしく召し上がれます。
材料 ( 写真の量の5-6皿分)
大根---250g
人参---100g
セロリ---100g
-----小さじ1/2
マリネ液---400ml




リメイク料理 - 生ハムを巻いた一口寿司

リメイク料理いなり寿司に続いて今度は生ハムを巻いてみました。みじん切りにしたパプリカのマリネとコンソメ粉末やオリーブオイルを入れて洋風にアレンジしました。作り方はリメイクいなり寿司とほとんど同じですが、いなり寿司と並べると味はもちろんの事、見た目にも変化があるのでプラス一品を手間なく簡単に作る事ができます。 


生ハムは美肌の味方?!
生ハムには低カロリー高いタンパク質でありビタミンB1、ナイアシンを豊富に含んでいます。ビタミンB1は摂取した栄養をエネルギーに変えてくれる成分であり、酢や柑橘系に含まれるクエン酸と一緒に摂取すればより効果的で疲労回復につながります。また生ハムはなま肉を熟成する過程で乳酸菌発酵の力によりタンパク質が分解されアミノ酸が増加します。アミノ酸はお肌や筋肉を作ってくれる成分で、肌に必要なコラーゲン生成に必要な栄養素です。ただ、生ハムの塩分量は100gあたり5.6gと塩分高ですので、一食につき2枚程度(1枚10〜15g目安)の摂取にとどめておく事をオススメします。

目立つ栄養素とキーワード
ビタミンB!、ビタミンB&、ナイアシン

レシピ
クッキングビデオ

作り方
Step 1 酢飯を作る
ボウルにマリネ液、チキンコンソメ、塩、みじん切りしたマリネ野菜を入れてよく混ぜる。そこへ温かいご飯を入れてよく混ぜる。全体的に混ざりあったら、オリーブオイルをいれてさらに混ぜる。 
Step 2 つつむ
酢飯を温かいうちに、ラップに包んで冷蔵庫で冷やす。(20分程度)充分冷えたら生ハムで包む。 

調理道具
包丁、まな板、ボウル、しゃもじ、小さじ、大さじ、ラップ

材料(5個、25分)
ご飯---------200g
マリネ液---大さじ5
チキンコンソメ--小さじ1
塩-----------小さじ1/4
マリネ野菜(パプリカ)--------適量
オリーブオイル--大さじ1
生ハム---5枚(包める大きさ)